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约稿员 体育 2021-11-27 59 2

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常见的训练陋习

凭证已往十年训练运发动的履历,笔者综合了以下几个香港运发动常见的训练陋习,读者可作参考,以减低运动受伤的风险:

  1. 急于训练,准备时间不足

试想像,若是运发动在马拉松竞赛四至六个星期前才最先麋集式演习,训练里数突然暴增,有时机导致身体未能顺应和休息时间不足,增添太过使用枢纽的受伤风险。若要准备大型竞赛,笔者建议应预留较长的训练期,例如半年至九个月,并以循序渐进的形式增添训练强度和训练量。

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  1. 缺乏针对性的重量训练

有时刻,运发动缺乏系统性的体能训练,纵然去到健身室,亦只是训练「沙滩身段」(Beach body),例如只教练胸肌、手臂和大腿前面的肌肉,而忽略能够预防受伤及提升运动显示的针对性训练。以职业足球员为例,他们需要磨炼大腿前后的肌肉,针对性的训练包罗硬拉、深蹲和前或侧跨步等腿部全方位肌力训练。另外,业余长跑运发动,往往把训练集中在跑道上,却忽略了在健身室的针对性的气力训练。笔者建议他们多做下肢的气力训练和焦点肌群稳固性训练,例如前跨步、硬拉、死虫、健身球上平板支持等等,以减低宽枢纽和膝枢纽劳损问题。

  1. 运动前缺乏动态舒展热身,运动后忽略恢复天真性训练

运发动经常在没有热身的情形下,立刻举行高强度训练或专项训练。 笔者建议运发动训练前应举行足够的动态舒展,促使血液流到训练时需要运用的肌肉和枢纽,而且提升枢纽天真性,以增添运动显示和减低受伤风险。以篮球员为例,可举行手过头深蹲、跪地式胸椎流动演习、伏地蝎子式或腰部天真性演习等等,而运动后可举行深层肌筋膜推拿,例如使用滚筒放松上背、臀部和腿部肌肉,以及改善胸椎、肩及宽枢纽天真性的训练(见图三)。





总括而言,如运发动和教练着重训练的细节,不只可以阻止运动创伤,更可以决议竞赛的输赢。在训练设计中融入具针对性的气力和体能训练,对业余或职业运发动都是不能或缺的。而体适能教练具备足够的专业知识,可协助运动教练及运发动制订一个循序渐进、具可连续性和针对性的科学化防伤体能训练。

【香港运动医学及科学学会】

参考文献:

  1. Lee, J. W., Li, C., Yung, P. S., & Chan, K. M. (2017). The reliability and validity of a video-based method for assessing hamstring strength in football players. Journal of Exercise Science & Fitness15(1), 18-21.
  2. Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative *** ysis and meta- *** ysis. 
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  • 2021-11-09 00:00:12

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